パニックや不安に襲われたとき、自分を取り戻すための12のヒント
- haruukjp
- 2 days ago
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Updated: 20 hours ago
心の不調は、突然やってくる
朝は元気だったのに、午後になって急に胸の奥に不安がじわじわと広がってきたり。ふとした瞬間に「このままで大丈夫なのか？」と強烈な焦燥感に襲われたり。
フリーランスとして働く私は、そんな感情の波とよく向き合っています。けれど、こうした心の揺れは、職業に限らず多くの人が感じることかもしれません。
そこで今回は、私がこれまでに実践してきた心の安定を保つためのヒントを12個にまとめました。もしあなたが、ちょっと息苦しい毎日を過ごしているなら、ひとつでも役に立てばうれしいです。
1. 一歩引いて、深呼吸する
パニックに陥ったとき、いちばん大事なのは「一度立ち止まる」こと。呼吸が浅くなっていると、思考まで不安定になります。深呼吸を3回だけでもいい。私はよく、窓を開けて外の空気を吸いながら、好きなハーブティーを淹れます。
2. 幸せは日常に散らばっている
「非日常」ばかり追いかけると、心が疲弊してしまいます。豪華なディナーや海外旅行ではなく、たとえば――朝のコーヒーの香り・天気が良い日の散歩・お気に入りの曲を聴く10分
こんな“ささやかな幸福”を見つける習慣が、心をじんわり満たしてくれます。
3. 他人と比べない。昨日の自分と比べる
SNSで誰かの成功を見て落ち込むこと、ありませんか？私も何度もあります。でも最近は、1年前の自分のノートを読み返すようにしています。「あのときより落ち込む時間が減ったな」とか「新しいことを始められたな」とか、小さな成長を自分で認める。それだけでも、ずいぶん違います。
4. 成長・達成への“中毒”から離れる
「もっと効率的に」「もっと成果を出さないと」――そんな風に自分を追い込みすぎていませんか？私も以前、コスパやタイパを気にしすぎて、やりたいことが見えなくなった時期がありました。ときには、“何もしていない時間”をあえて楽しむことも必要です。
5. 不足感＝思い込みかもしれない
「自分には足りない」「もっと〇〇があれば」――そんな思考になったら、私は一度紙に書き出します。「本当にそれが必要？」と自問自答してみると、意外と“思い込み”だったりするんです。
6. 外部要因に期待しすぎない
誰かに「こうしてくれるはず」と期待して、それが裏切られると深く傷ついてしまう。でも、それって実は「自分で決めた理想像」に相手を当てはめているだけだったりします。他人の心は変えられない。だから私は「期待」より「信頼」を心がけるようにしています。
7. 「恐れ」の正体を見つける
私はお金を使うことに強い抵抗がありました。理由は、幼い頃に親から何度も「お金がない」と聞かされていたからです。そういう“過去の刷り込み”が、今の不安に繋がっていたんだと気づいたとき、心が少し軽くなりました。まずは「自分はこれが怖い」と名前をつけることから始めてみてください。
8. お金の使い方に意識を持つ
衝動買いを防ぐために、私は欲しいものがあっても必ず48時間待つようにしています。それでも欲しいと思えたら、それは本当に必要なもの。大切なものには、迷わず投資しましょう。
9. ネガティブな感情を否定しない
「不安＝悪いもの」だと考えがちですが、実はそうでもありません。不安があるから準備ができるし、恐れがあるから慎重にもなれる。私はネガティブな感情が出てきたら、「それも自分だよね」と心の中でつぶやいています。
10. 「今の自分」を認める
自己肯定感を上げたいなら、まずは「できていること」に目を向けること。ちゃんと朝起きた・メールを1通返せた・散歩ができたそれだけでも、自分を「よくやったね」と認めてあげるだけで、次の一歩が踏み出せるんです。
11. 余計なものを手放す
部屋の中が散らかっていると、心までザワザワします。「1年以上使ってないものは捨てる」と決めたりして、物を減らすと、選択肢も減り、思考がクリアになります。
12. 小さな挑戦を続ける
挑戦というと大げさに聞こえるかもしれませんが、・日記をつける・5分だけストレッチ・初めてのレシピに挑戦そんなことで十分です。失敗してもいい。続けることが何よりの自信につながります。
最後に：不安も、焦りも、私の一部
不安を感じるとき、「私はダメな人間だ」と思いがちです。でも、不安があるからこそ、私たちは前に進もうとするのではないでしょうか。
心が揺れる日こそ、自分の内側に耳を傾けてみてください。そして、今日一日を無事に終えられたことを、静かに喜んであげてくださいね。
文：はる『ロンドンでの失職、生き残りを綴ったブログ。小学生と中学生の子供を持つアラフィフサラリーマンが、ロンドンで長年働いた会社からいきなり（当日）の解雇通告を受け、その瞬間からオフィスにも戻れず退職。フリーランスで僅かな食費を稼ぐも、その後の就職活動が難航中。転身開始から８５５日目を迎えた。（リンク⇨８５４日目の記事)』
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